Gölge Çalışması Örneği

Hazırsan başlayalım

1. Durum Seçimi:
   Geçen hafta bir arkadaşınla yaşadığın ufak bir tartışmayı hatırla. Tartışma sırasında sana çok küçük görünen ya da seni rahatsız eden bir şey söyledi. Bu yorum, belki “başarısızsın” gibi bir laf ya da ses tonuyla ima edilen bir küçümsemeydi.
2. Duygularını İfade Et:
   Günlüğüne o an hissettiklerini yaz:
   • “O an kendimi yetersiz, değersiz hissettim.”
   • “Kendimle ilgili utandığım bir yönüm ortaya çıkmış gibi geldi.”
   • “Bana söylenen küçük bir söze rağmen bu kadar büyük öfke hissetmek beni şaşırttı.”
3. Bastırılan Yönünü Keşfet:
   Şimdi, bu duyguların kaynağına in. Kendine şunu sor:
   • “Bu sözün beni neden bu kadar rahatsız etti?”
     Belki çocukluğundan beri “başarılı olmalısın” şeklinde bir inanca sahipsin ve başarısızlıkla ilgili büyük bir korkun var. Bu korku, senin gölge tarafında saklanıyor ve biri seni bu alandan vurduğunda çok güçlü bir tepki veriyorsun.
4. Öz-Sorgulama:
   • “Hangi özelliğimi kabul edemiyorum ki bu kadar tetiklendim?”
     Belki zaman zaman hatalar yapabileceğin gerçeğini kabul etmekte zorlanıyorsun. Her zaman mükemmel olma beklentin, başarısızlık yönünü gölgelemiş olabilir. Bu da eleştirildiğinde çok sert tepki vermene neden oluyor.
5. Kabul ve Şefkat:
   Bu noktada, bu bastırdığın yönüne (hatasız olamama haline, insan olmanın doğallığına) şefkat göstermeyi deneyebilirsin.
   • “Herkes bazen hata yapar, bu beni değersiz yapmaz.”
   • “Mükemmel olmam şart değil, insanım ve öğreniyorum.”
6. Dönüşüm Adımı:
   Şimdi günlükte şu cümleleri yaz:
   • “Başarısızlıktan korkuyorum, çünkü değersiz olacağımı sanıyorum. Ama değersiz değilim, sadece deneyim kazanıyorum.”
   • “Başarısız olmak benim bir yönüm, ama beni tanımlayan tek şey değil. Bu yanımı görüp kabullendikçe, beni eleştiren sözlere karşı daha güçlü durabilirim.”
7. Sonuç ve Farkındalık:
   Bu alıştırmadan sonra o tartışmaya dönüp baktığında, partnerin ya da arkadaşının söylediklerinin senin gölgede kalmış korkularını tetiklediğini fark edersin. Bu farkındalık, gelecekte benzer durumlarda daha az incinmene ve daha yapıcı tepkiler vermene yardımcı olabilir.